Bài viết này sẽ giải thích gốc tự do là gì. Bạn cũng sẽ tìm hiểu loại tác hại mà gốc tự do gây ra, loại thực phẩm nào có thể bảo vệ chống lại gốc tự do và loại thực phẩm nào nên đưa vào chế độ ăn uống của bạn để giảm stress oxy hóa.

Gốc tự do là gì?

Gốc tự do là những nguyên tử có một electron không ghép đôi. Đôi khi chúng có nhiều hơn một electron không ghép đôi. Các electron cần được ghép đôi để trở nên ổn định. Các gốc tự do liên tục tìm cách liên kết với một nguyên tử hoặc phân tử khác để trở nên ổn định.

Gốc tự do là các phân tử có tính phản ứng cao và không ổn định được cơ thể tạo ra một cách tự nhiên như một sản phẩm phụ của quá trình trao đổi chất bình thường. Gốc tự do cũng có thể được cơ thể tạo ra sau khi tiếp xúc với các chất độc trong môi trường như khói thuốc lá và tia cực tím (UV).

Các gốc tự do chỉ tồn tại trong một phần nhỏ giây, nhưng trong thời gian đó có thể gây tổn hại đến DNA, đôi khi gây ra các đột biến. Hậu quả của tổn thương đó bao gồm các tác động như đẩy nhanh quá trình lão hóa và thậm chí đóng vai trò trong sự phát triển của ung thư và các bệnh khác.

Chất chống oxy hóa trong thực phẩm chúng ta ăn có thể trung hòa các phân tử không ổn định và giảm khả năng chúng gây hại.

Các loại gốc tự do

Có nhiều loại gốc tự do. Các gốc tự do oxy (các loại oxy phản ứng) là quan trọng nhất ở con người.

Ví dụ về gốc oxy tự do bao gồm:

– Oxy đơn (khi oxy được “phân tách” thành các nguyên tử đơn với các electron không ghép đôi).

– Hydro peroxid.

– Siêu oxit.

– Anion hydroxyl.

Nguồn gốc của các gốc tự do

Các gốc tự do có thể đến từ các quá trình trao đổi chất bình thường trong cơ thể hoặc từ việc tiếp xúc với các chất gây ung thư hoặc các chất độc hại khác trong môi trường.

Các gốc tự do từ các quá trình bình thường của cơ thể

Cơ thể tạo ra các gốc tự do khi phân hủy chất dinh dưỡng để cung cấp cho chúng ta năng lượng cần thiết để hoạt động.

Việc sản sinh ra các gốc tự do trong những quá trình bình thường này trong cơ thể là một trong những lý do khiến nguy cơ mắc nhiều bệnh tăng lên khi chúng ta già đi, ngay cả khi chúng ta không tiếp xúc với các chất độc hại.

Gốc tự do từ chất gây ung thư

Các gốc tự do cũng có thể được tạo ra khi chúng ta tiếp xúc với các chất gây ung thư như:

– Khói thuốc lá.
– Bức xạ cực tím.
– Radon.
– Các chất và hóa chất trong môi trường và nghề nghiệp (ví dụ, amiăng và vinyl clorua).
– Một số loại vi-rút.
– Bức xạ y tế.
– Ô nhiễm không khí.

Tác động của các gốc tự do lên cơ thể

Căng thẳng oxy hóa

Một khi các gốc tự do được tạo ra, chúng có thể gây hại cho cơ thể – bất kể chúng đến từ việc tiếp xúc với chất gây ung thư hay các quá trình bình thường của cơ thể.

Sự có mặt của các gốc tự do tạo ra thứ gọi là stress oxy hóa trong cơ thể. Nó được gọi là “căng thẳng” vì các phản ứng hóa học cho phép các gốc tự do có được một electron xảy ra khi có oxy.

Quá trình này gồm nhiều phần. Khi một gốc tự do “lấy cắp” một electron từ một phân tử, phân tử đó trở thành gốc tự do vì nó thiếu một electron. Chu trình đó tiếp tục và tạo ra nhiều gốc tự do hơn.

Các gốc tự do có thể làm hỏng DNA của cơ thể, vật liệu di truyền chịu trách nhiệm sản xuất protein hướng dẫn mọi quá trình và cấu trúc trong cơ thể. DNA bị hỏng có thể dẫn đến bệnh tật.

Gốc tự do có thể gây ung thư

Tổn thương gen trong DNA có thể khiến chúng tạo ra các protein không hiệu quả. Một số protein đó đóng vai trò quan trọng trong việc đảm bảo DNA hoạt động bình thường.

Một khu vực quan trọng mà tổn thương có thể gây ra vấn đề là ở các gen ức chế khối u. Các gen này chỉ đạo các protein sửa chữa DNA bị hư hỏng hoặc khiến các tế bào bị hư hỏng quá nặng đến mức không thể sửa chữa được phải được loại bỏ thông qua “chết tế bào theo chương trình”.

Thông thường, một loạt các đột biến ở gen ức chế khối u và các gen khác sẽ dẫn đến hình thành tế bào ung thư.

Chất chống oxy hóa và gốc tự do

Nhiều hóa chất thực vật trong thực phẩm của chúng ta là chất chống oxy hóa. Các chất dinh dưỡng này ngăn chặn sự hình thành các gốc tự do và có thể làm giảm thiệt hại mà chúng gây ra cho cơ thể.

Sức mạnh của chất chống oxy hóa trong việc chống lại các gốc tự do là một lý do tại sao chế độ ăn nhiều rau và trái cây có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh.

Ví dụ về chất chống oxy hóa có thể giúp chống lại các gốc tự do và stress oxy hóa bao gồm:

– Vitamin E.

– Vitamin A.

– Beta-caroten.

– Anthocyanidin.

– Epigallacatechin-3-gallate (EGCG).

Nhiều loại thực phẩm và đồ uống là nguồn cung cấp nhiều chất chống oxy hóa khác nhau, như quả mọng và trà xanh.

Thực phẩm bổ sung chất chống oxy hóa có chống lại được các gốc tự do không?

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa có liên quan đến nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính thấp hơn, bao gồm cả ung thư. Tuy nhiên, việc sử dụng chất bổ sung chất chống oxy hóa dường như không có tác dụng tương tự.

Ví dụ, nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn nhiều thực phẩm giàu beta-carotene và vitamin E có nguy cơ mắc ung thư phổi thấp hơn.

Để tìm hiểu lý do tại sao lại như vậy, các nhà nghiên cứu đã tiến hành một nghiên cứu trong đó một nhóm người dùng thực phẩm bổ sung beta-carotene hàng ngày, còn nhóm còn lại thì không để xem nguy cơ ung thư phổi của họ có bị ảnh hưởng hay không. Kết quả có phần đáng ngạc nhiên: Những người đàn ông trong nghiên cứu hút thuốc và dùng beta-carotene có nguy cơ mắc ung thư phổi cao hơn chứ không phải thấp hơn.

Người mắc bệnh ung thư có thể dùng thực phẩm bổ sung chất chống oxy hóa không?

Nếu đang điều trị ung thư, bạn có thể lo lắng về các gốc tự do và tự hỏi liệu bạn có nên tăng lượng chất chống oxy hóa để chống lại nhiều tổn thương hơn hay không. Tuy nhiên, việc bổ sung chất chống oxy hóa có thể làm giảm tiên lượng của một số bệnh ung thư và một số loại vitamin bổ sung có thể làm giảm hiệu quả của phương pháp điều trị ung thư.

Mặc dù thực phẩm bổ sung chất chống oxy hóa thường không được khuyến khích, bác sĩ ung thư có thể sẽ khuyến khích bạn áp dụng chế độ ăn uống cân bằng, bổ dưỡng có chứa chất chống oxy hóa tự nhiên.

Làm thế nào để giảm các gốc tự do trong cơ thể bạn?

Bạn không thể tránh hoàn toàn các gốc tự do vì chúng là một phần của quá trình tự nhiên trong cơ thể mà bạn không thể kiểm soát. Bạn cũng không thể luôn tránh được việc tiếp xúc với độc tố. Tuy nhiên, bạn có thể cố gắng hết sức để tránh tiếp xúc và cân nhắc đến sự an toàn khi bạn không thể tránh được.

Bạn cũng có thể trang bị cho cơ thể mình chất chống oxy hóa để chống lại các gốc tự do. Mặc dù cơ thể bạn có tạo ra chất chống oxy hóa, nhưng nó không tạo ra đủ. Ví dụ, ăn “thực phẩm cầu vồng” sẽ cung cấp cho bạn chúng là chìa khóa.

Một số biện pháp giúp phòng ngừa và loại bỏ gốc tự do gồm:

– Chế độ ăn uống khoa học: Bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng có tác dụng chống oxy hóa như vitamin A, vitamin E, vitamin C, beta caroten, selen… các chất có nhiều trong hoa quả mọng, rau xanh… Tránh xa các chất không tốt cho cơ thể như đồ ăn có nhiều dầu mỡ, bia rượu, nước uống có gas…

– Sinh hoạt điều độ, lành mạnh: Hạn chế làm việc quá sức, giữ trạng thái cân bằng giữa ngủ, nghỉ và làm việc; hạn chế thức khuya, hạn chế sử dụng bia rượu, thuốc lá.

– Ngủ đủ giấc: Ngủ đủ từ 7-8 giờ mỗi ngày, giúp hạn chế nguy cơ hình thành các gốc tự do.

– Tránh căng thẳng stress: Luôn giữ tinh thần ở trạng thái cân bằng, cảm xúc lạc quan, tích cực. Hạn chế tối đa stress và chủ động loại bỏ những tác nhân khiến mình căng thẳng.

– Rèn luyện đều đặn về trí tuệ và thể lực: Thường xuyên vận động não bộ bằng cách tư duy, đọc sách, tập thể dục mỗi ngày.

– Tránh tiếp xúc thường xuyên với môi trường độc hại, ô nhiễm, môi trường có nhiễm phóng xạ.

– Giữ cho môi trường sống xung quanh luôn tự nhiên, sạch sẽ, thoáng đãng.

Tuy nhiên, ngay cả khi mọi người “làm mọi thứ đúng” – như tránh các chất gây ung thư và ăn chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa – họ vẫn có thể mắc ung thư hoặc các bệnh khác.

Gốc tự do là các phân tử không ổn định trong cơ thể có thể gây tổn hại đến DNA trong tế bào, điều này có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh, bao gồm cả ung thư. Chế độ ăn uống sinh hoạt cũng góp phần ảnh hưởng tới sự hình thành các gốc tự do. Chính vì vậy, một lối sống sinh hoạt khoa học, bổ sung đầy đủ các chất chống oxy hóa giúp hạn chế hình thành gốc tự do.

BS. Đỗ Nguyệt Thanh (Thọ Xuân Đường)