Một chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp bạn ngăn ngừa hoặc chống lại bệnh ung thư. Dưới đây là cách giảm nguy cơ của bạn với các loại thực phẩm chống ung thư.

 

Mối liên hệ giữa ung thư và chế độ ăn uống là gì?

Một số yếu tố nguy cơ ung thư, chẳng hạn như di truyền và môi trường, nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng khoảng 70% nguy cơ ung thư trong đời bạn nằm trong khả năng thay đổi của bạn, bao gồm cả chế độ ăn uống. Tránh thuốc lá, hạn chế uống rượu, đạt cân nặng khỏe mạnh và tập thể dục thường xuyên là những bước tuyệt vời để ngăn ngừa ung thư. Áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh cũng có thể đóng một vai trò quan trọng.

Những gì bạn ăn và không ăn có thể ảnh hưởng mạnh mẽ đến sức khỏe của bạn, kể cả nguy cơ mắc bệnh ung thư. Mặc dù nghiên cứu có xu hướng chỉ ra mối liên hệ giữa các loại thực phẩm cụ thể và bệnh ung thư, tuy không phải là mối quan hệ nhân quả chắc chắn, nhưng có một số thói quen ăn kiêng nhất định có thể ảnh hưởng lớn đến nguy cơ mắc bệnh của bạn. Ví dụ, ăn theo chế độ Địa Trung Hải truyền thống giàu trái cây, rau và chất béo lành mạnh như dầu ô liu có thể làm giảm nguy cơ mắc nhiều loại ung thư phổ biến, bao gồm cả ung thư vú. Ngược lại, chế độ ăn bao gồm khẩu phần thịt chế biến hàng ngày làm tăng nguy cơ ung thư đại trực tràng.

Nếu trong gia đình bạn có tiền sử mắc bệnh ung thư, thì việc thực hiện những thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống và hành vi của bạn ngay bây giờ có thể tạo ra sự khác biệt lớn đối với sức khỏe lâu dài của bạn. Và nếu bạn đã được chẩn đoán mắc bệnh ung thư, ăn một chế độ ăn uống bổ dưỡng có thể giúp hỗ trợ tâm trạng và tăng cường sức mạnh cho cơ thể bạn trong thời gian thử thách này.

Xây dựng chế độ ăn uống ngăn ngừa ung thư

Để giảm nguy cơ mắc nhiều loại ung thư – cũng như các bệnh nghiêm trọng khác – hãy đặt mục tiêu xây dựng chế độ ăn uống của bạn với nhiều loại trái cây và rau quả giàu chất chống oxy hóa, các loại hạt, đậu, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh. Đồng thời, cố gắng hạn chế lượng thực phẩm chế biến và chiên, chất béo không lành mạnh, đường và carbs tinh chế mà bạn tiêu thụ.

Giảm nguy cơ của bạn với chất chống oxy hóa

Thực phẩm từ thực vật rất giàu chất dinh dưỡng được gọi là chất chống oxy hóa giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn và giúp bảo vệ chống lại các tế bào ung thư:

– Chế độ ăn nhiều trái cây có thể làm giảm nguy cơ ung thư dạ dày và phổi.

– Ăn các loại rau có chứa caroten, chẳng hạn như cà rốt, cải Brussels và bí, có thể làm giảm nguy cơ ung thư phổi, miệng, hầu họng và thanh quản.

– Chế độ ăn nhiều rau không chứa tinh bột, chẳng hạn như bông cải xanh, rau bina và đậu, có thể giúp bảo vệ chống ung thư dạ dày và thực quản.

– Ăn cam, quả mọng, đậu Hà Lan, ớt chuông, rau lá xanh đậm và các loại thực phẩm giàu vitamin C khác cũng có thể bảo vệ chống ung thư thực quản.

– Thực phẩm giàu lycopene, chẳng hạn như cà chua, ổi và dưa hấu, có thể làm giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt.

Thêm nhiều trái cây và rau vào chế độ ăn uống của bạn

Hiện tại, hầu hết chúng ta đều thiếu hụt tối thiểu 5 khẩu phần trái cây và rau củ được khuyến nghị hàng ngày. Để bổ sung nhiều hơn vào chế độ ăn uống của bạn, hãy tập trung vào việc bổ sung các loại thực phẩm “toàn phần”, càng gần với trạng thái tự nhiên của chúng càng tốt. Ví dụ, ăn một quả táo chưa gọt vỏ thay vì uống nước ép táo.

– Bữa sáng: Thêm trái cây tươi, hạt và quả hạch vào ngũ cốc ăn sáng nguyên hạt, ít đường (chẳng hạn như bột yến mạch).

– Bữa trưa: Ăn salad với các loại đậu và đậu Hà Lan yêu thích của bạn hoặc các loại rau kết hợp khác. Thêm rau diếp, cà chua và bơ vào bánh sandwich ngũ cốc nguyên hạt. Có một bên cà rốt, dưa cải bắp hoặc trái cây.

– Đồ ăn nhẹ: Lấy một quả táo hoặc chuối trên đường ra khỏi cửa. Nhúng cà rốt, cần tây, dưa chuột, củ đậu và ớt vào sốt đậu gà hummus. Ăn các loại hạt và trái cây khô thay vì bim bim, snack.

– Bữa tối: Thêm rau tươi vào bữa cơm yêu thích của bạn. Làm các món rau luộc, rau xào tùy vào sở thích để thấy ngon miệng hơn.

– Món tráng miệng: Chọn trái cây thay vì món tráng miệng có đường.

Bổ sung chất xơ

Chất xơ, còn được gọi là thức ăn thô hoặc số lượng lớn, được tìm thấy trong trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt và đóng vai trò chính trong việc giữ cho hệ thống tiêu hóa của bạn sạch sẽ và khỏe mạnh. Nó giúp giữ cho các hợp chất gây ung thư di chuyển qua đường tiêu hóa của bạn trước khi chúng có thể gây hại. Ăn một chế độ ăn nhiều chất xơ có thể giúp ngăn ngừa ung thư đại trực tràng và các bệnh ung thư hệ thống tiêu hóa phổ biến khác, bao gồm dạ dày, miệng và hầu họng.

Chọn chất béo lành mạnh

Ăn một chế độ ăn nhiều chất béo làm tăng nguy cơ mắc nhiều loại ung thư. Nhưng các loại chất béo lành mạnh thực sự có thể bảo vệ chống ung thư.

– Tránh chất béo chuyển hóa hoặc dầu hydro hóa một phần có trong thực phẩm đóng gói và chiên rán như bánh quy, bánh quy giòn, bánh ngọt, bánh nướng xốp, vỏ bánh nướng, bột bánh pizza, khoai tây chiên, gà rán và vỏ bánh taco cứng.

– Hạn chế chất béo bão hòa từ thịt đỏ và sữa không quá 10% lượng calo hàng ngày của bạn.

– Bổ sung thêm chất béo không bão hòa từ cá, dầu ô liu, các loại hạt và quả bơ. Axit béo omega-3 có trong cá hồi, cá ngừ và hạt lanh có thể chống viêm và hỗ trợ sức khỏe của não và tim.

Cắt giảm lượng đường và carbs tinh chế

Tiêu thụ carbs tinh chế khiến lượng đường trong máu tăng đột biến nhanh chóng có liên quan đến nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt cao hơn 88% cũng như các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng khác.

Thay vì nước ngọt có đường, ngũ cốc có đường, bánh mì trắng, mì ống và thực phẩm chế biến sẵn như bánh pizza, hãy chọn ngũ cốc nguyên hạt chưa tinh chế như lúa mì nguyên chất hoặc bánh mì nhiều loại, gạo lứt, lúa mạch, quinoa, ngũ cốc nguyên cám, bột yến mạch và rau không chứa tinh bột. Nó có thể làm giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng và tuyến tiền liệt cũng như giúp bạn đạt được cân nặng khỏe mạnh.

Hạn chế thịt chế biến và thịt đỏ

Nhiều nghiên cứu khác nhau đã thiết lập mối liên hệ giữa nguy cơ ung thư và việc ăn thịt chế biến sẵn như thịt xông khói, xúc xích, xúc xích, xúc xích Ý và xúc xích Ý. Ăn khoảng 50 gram thịt chế biến mỗi ngày làm tăng 20% ​​nguy cơ ung thư đại trực tràng. Điều này có thể là do chất bảo quản nitrat hoặc các chất khác được sử dụng trong quá trình chế biến thịt, mặc dù các yếu tố nguy cơ gây ung thư cũng tăng lên khi ăn thịt đỏ. Chiến lược an toàn nhất là hạn chế lượng thịt chế biến mà bạn tiêu thụ và thay đổi chế độ ăn uống của bạn bằng cách tìm kiếm các nguồn protein khác , chẳng hạn như cá, thịt gà, trứng, các loại hạt và đậu nành, thay vì chỉ dựa vào thịt đỏ.

Chuẩn bị thức ăn của bạn theo những cách lành mạnh

Lựa chọn thực phẩm lành mạnh không phải là yếu tố quan trọng duy nhất trong việc ngăn ngừa ung thư. Cách bạn chuẩn bị, bảo quản và nấu thức ăn cũng rất quan trọng .

Tăng cường lợi ích chống ung thư của thực phẩm

Dưới đây là một số lời khuyên sẽ giúp bạn nhận được nhiều lợi ích nhất từ ​​việc ăn tất cả những thực phẩm chống ung thư tuyệt vời đó, chẳng hạn như trái cây và rau quả:

– Ăn một số loại trái cây và rau sống vì chúng có xu hướng chứa lượng vitamin và khoáng chất cao nhất, mặc dù nấu chín một số loại rau có thể giúp cơ thể chúng ta sử dụng nhiều vitamin hơn.

– Khi nấu rau, chỉ hấp cho đến khi mềm. Điều này bảo tồn nhiều vitamin hơn. Rau nấu quá chín sẽ loại bỏ nhiều vitamin và khoáng chất. Nếu bạn luộc rau, hãy sử dụng nước nấu súp hoặc một món ăn khác để đảm bảo bạn nhận được tất cả các loại vitamin.

– Rửa tất cả các loại trái cây và rau quả. Sử dụng một bàn chải rau để rửa. Rửa không loại bỏ tất cả dư lượng thuốc trừ sâu, nhưng sẽ làm giảm nó.

– Hương vị thức ăn với các loại thảo mộc và gia vị tăng cường miễn dịch. Tỏi, gừng và bột cà ri không chỉ tăng thêm hương vị mà còn bổ sung các chất dinh dưỡng có giá trị chống ung thư. Các lựa chọn tốt khác bao gồm nghệ, húng quế, hương thảo và rau mùi.

Mẹo cắt giảm chất gây ung thư

Chất gây ung thư là những chất gây ung thư được tìm thấy trong thực phẩm. Chúng có thể hình thành trong quá trình nấu nướng hoặc bảo quản—hầu hết liên quan đến thịt—và khi thực phẩm bắt đầu hư hỏng. Ví dụ về các loại thực phẩm có chất gây ung thư là thịt được xử lý, sấy khô và bảo quản (ví dụ như thịt xông khói, xúc xích, thịt bò khô); thịt bị cháy hoặc cháy thành than; thực phẩm hun khói; và thực phẩm đã bị mốc.

Để giảm tiếp xúc với chất gây ung thư:

– Không nấu dầu ở nhiệt độ cao. Nấu hoặc nướng ở nhiệt độ thấp (dưới 240 độ) ngăn dầu hoặc chất béo chuyển thành chất gây ung thư. Thay vì chiên, rán và áp chảo, hãy chọn các phương pháp lành mạnh hơn như nướng, luộc, hấp.

– Đối với nướng thịt: Thịt cháy hoặc cháy tạo ra các chất gây ung thư. Nếu bạn chọn nướng thịt, hãy lật thịt thường xuyên để tránh bị cháy, không nấu thịt quá chín và đảm bảo nấu ở nhiệt độ thích hợp (không quá nóng). Khi chất béo nhỏ giọt vào ngọn lửa, nó cũng có thể giải phóng một chất hóa học khác có liên quan đến bệnh ung thư, vì vậy hãy chọn những miếng thịt nạc hơn nếu có thể.

– Bảo quản dầu ở nơi tối, mát trong hộp kín, vì chúng nhanh chóng bị ôi thiu khi tiếp xúc với nhiệt, ánh sáng và không khí.

– Tránh thực phẩm trông hoặc có mùi mốc, vì nó có khả năng chứa aflatoxin, một chất gây ung thư mạnh thường được tìm thấy trên đậu phộng mốc. Các loại hạt sẽ tươi lâu hơn nếu được bảo quản trong tủ lạnh hoặc tủ đông.

– Hãy cẩn thận với những gì bạn đặt trong lò vi sóng. Sử dụng giấy sáp thay vì bọc nhựa để bọc thực phẩm trong lò vi sóng. Và luôn luôn sử dụng hộp đựng an toàn với lò vi sóng.

GMO, thuốc trừ sâu và nguy cơ ung thư

Sinh vật biến đổi gen (GMO) là thực vật hoặc động vật có DNA đã bị thay đổi theo những cách không thể xảy ra trong tự nhiên hoặc trong quá trình lai tạo truyền thống, phổ biến nhất là để kháng thuốc trừ sâu hoặc tạo ra thuốc trừ sâu. Trong khi Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) và các công ty công nghệ sinh học thiết kế GMO khẳng định chúng an toàn, nhiều người ủng hộ an toàn thực phẩm chỉ ra rằng những sản phẩm này chỉ trải qua thử nghiệm ngắn hạn để xác định tác động của chúng đối với con người.

Một số nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ GMO có thể gây ra một số loại ung thư. Vì hầu hết các GMO được thiết kế để chống chịu thuốc diệt cỏ nên việc sử dụng các loại thuốc diệt cỏ độc hại như Roundup đã tăng lên đáng kể kể từ khi GMO được giới thiệu. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc sử dụng thuốc trừ sâu ngay cả ở liều lượng thấp có thể làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, chẳng hạn như bệnh bạch cầu, ung thư hạch, khối u não, ung thư vú và ung thư tuyến tiền liệt. Tuy nhiên, nghiên cứu về mối liên hệ giữa GMO, thuốc trừ sâu và ung thư vẫn chưa có kết luận.

Nếu bạn lo lắng về GMO và thuốc trừ sâu, hãy mua thực phẩm hữu cơ hoặc thực phẩm địa phương để biết rõ nguồn gốc. Ở hầu hết các quốc gia, cây trồng hữu cơ không chứa GMO và thịt hữu cơ đến từ động vật được nuôi bằng thức ăn hữu cơ, không có GMO. Các sản phẩm được trồng tại địa phương ít có khả năng được xử lý bằng hóa chất để ngăn ngừa hư hỏng.

Lời khuyên lối sống khác để ngăn ngừa ung thư

Mặc dù chế độ ăn uống của bạn là trung tâm để ngăn ngừa ung thư, nhưng những thói quen lành mạnh khác có thể làm giảm nguy cơ của bạn hơn nữa:

– Cân nặng vừa đủ, không thiếu cân. Tăng cân và thừa cân hoặc béo phì làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, bao gồm ung thư ruột, vú, tuyến tiền liệt, tuyến tụy, nội mạc tử cung, thận, túi mật, thực quản và buồng trứng.

– Hoạt động thể chất ít nhất 30 phút mỗi ngày. Hoạt động thể chất làm giảm nguy cơ ung thư ruột kết, nội mạc tử cung và ung thư vú sau mãn kinh. Ba phiên 10 phút cũng hiệu quả, nhưng điều quan trọng là tìm một hoạt động bạn thích và biến nó thành một phần trong cuộc sống hàng ngày của bạn.

– Hạn chế đồ uống có cồn. Hạn chế tiêu thụ không quá hai ly mỗi ngày đối với nam và một ly mỗi ngày đối với nữ.

– Nếu có thể, hãy nhắm đến việc đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng thông qua chế độ ăn uống , thay vì cố gắng sử dụng các chất bổ sung để bảo vệ chống ung thư.

– Tốt nhất là các bà mẹ nên cho con bú hoàn toàn bằng sữa mẹ đến 6 tháng và sau đó bổ sung thêm các chất lỏng và thức ăn khác. Trẻ bú mẹ ít có khả năng bị thừa cân khi còn nhỏ hoặc khi trưởng thành.

– Sau khi điều trị, những người sống sót sau ung thư nên tuân theo các khuyến nghị để phòng ngừa ung thư. Thực hiện theo các khuyến nghị về chế độ ăn uống, cân nặng hợp lý và hoạt động thể chất từ ​​bác sĩ hoặc chuyên gia được đào tạo của bạn.

BS. Đỗ Nguyệt Thanh (Thọ Xuân Đường)