Tương miso đã được sử dụng theo truyền thống để giúp chống lại các tình trạng như mệt mỏi, loét dạ dày, tăng huyết áp và viêm nhiễm. Nghiên cứu gần đây cho thấy miso còn có các lợi ích sức khỏe khác như giảm sự phát triển của tế bào ung thư, tăng cường sức khỏe tiêu hóa và giảm mức cholesterol. Không chỉ vậy, miso được coi là một trong những loại thực phẩm chứa nhiều lợi khuẩn tuyệt vời, khiến nó trở thành một thực phẩm tốt cho sức khỏe.

 

Miso là gì?

Miso là một loại tương mặn được làm từ đậu lên men (thường là đậu nành) là một thành phần chính trong chế độ ăn uống của người Nhật Bản trong hàng ngàn năm. Miso cũng có thể được làm bằng cách sử dụng một số loại ngũ cốc, chẳng hạn như lúa mạch, gạo hoặc yến mạch lên men, trộn với muối và một loại vi khuẩn gọi là koji. Miso là một trong những loại gia vị tốt nhất nên có trong nhà bếp, vì nó linh hoạt trong các công thức nấu ăn và chứa một số lợi ích sức khỏe đáng chú ý.

Miso có sẵn ở nhiều dạng khác nhau, mỗi dạng đều có hương vị, mùi thơm và cách sử dụng riêng. Tương miso là một trong những sản phẩm linh hoạt nhất được làm từ đậu nành lên men, được sử dụng làm gia vị để thêm gia vị cho hầu hết mọi món ăn.

Súp miso là một món ăn truyền thống của Nhật Bản. Cùng với tương miso, các thành phần khác có thể bao gồm nấm, đậu phụ, hành lá và rong biển.

Để có nước xốt miso đơn giản, chúng ta chỉ cần trộn miso với giấm gạo và dầu mè, cùng với các loại thảo mộc và gia vị như gừng, ớt và tỏi. Miso được dùng trong các món salad, sushi, tạo thêm hương vị cho các món ăn như gà hoặc cá ngừ.

Hai trong số các loại miso phổ biến nhất là đỏ và trắng.

– Tương miso trắng được làm từ đậu nành đã được lên men với tỷ lệ gạo cao hơn. Điều này dẫn đến màu nhạt hơn và tạo ra sản phẩm cuối cùng có vị ngọt hơn một chút.

– Miso đỏ được làm từ đậu nành đã được lên men trong thời gian dài hơn, thường là với lúa mạch hoặc các loại ngũ cốc khác. Nó có xu hướng có hương vị sâu, đậm đà và mặn, cộng với màu đậm hơn từ đỏ đến nâu.

Miso chứa một lượng calo thấp nhưng lại chứa nhiều protein, chất xơ, mangan và vitamin K. Nó cũng chứa vô số vi chất dinh dưỡng quan trọng khác, bao gồm đồng, kẽm, riboflavin và phospho. Ngoài ra, miso còn chứa một lượng nhỏ Magie, Calci, Kali, Selen và vitamin B6.

Miso có những lợi ích sức khỏe gì?

Cung cấp men vi sinh có lợi

Bởi vì miso được lên men và chứa các vi khuẩn sống đang hoạt động, nên nó là một nguồn cung cấp men vi sinh tuyệt vời, đặc biệt đối với những người không dung nạp đường sữa hoặc nhạy cảm với các sản phẩm từ sữa như kefir, sữa chua và phô mai.

Các men vi sinh có trong thực phẩm lên men giúp tăng cường vi khuẩn có lợi trong ruột, tăng khả năng miễn dịch và cải thiện tiêu hóa. Probiotic vẫn đang được nghiên cứu rộng rãi và đã đước chứng minh các tác dụng như:

– Tăng cường tiêu hóa;

– Cải thiện chức năng miễn dịch;

– Tỷ lệ dị ứng thấp hơn;

– Sức khỏe nhận thức tốt hơn;

– Nguy cơ béo phì thấp hơn;

– Điều chỉnh tâm trạng;

– Kiểm soát sự thèm ăn…

Cải thiện tiêu hóa

Các men vi sinh mạnh mẽ có trong miso giúp chống lại các vấn đề tiêu hóa do mất cân bằng vi khuẩn đường ruột, bao gồm táo bón, tiêu chảy, đầy hơi, chướng bụng và hội chứng ruột kích thích (IBS). Probiotic thậm chí còn có lợi cho những người mắc các bệnh nghiêm trọng như dị ứng thực phẩm, viêm loét đại tràng và hội chứng rò rỉ ruột.

Nếu chúng ta đã lạm dụng các sản phẩm sữa thương mại, thực phẩm có đường tinh chế, ngũ cốc và các sản phẩm từ động vật được chăn nuôi tăng trọng, thì có thể hưởng lợi từ việc tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu lợi khuẩn. Probiotic có thể giúp làm sạch hệ thống của chúng ta và tăng cường khả năng chữa lành các bệnh liên quan đến đường ruột.

Có thể làm giảm huyết áp

Mặc dù miso chứa nhiều muối (Na+), nhưng nó có liên quan đến việc ngăn ngừa bệnh tăng huyết áp theo cả bằng chứng dịch tễ học và thực nghiệm. Ví dụ, theo một mô hình động vật được thực hiện tại Đại học Hiroshima, natri trong miso có thể phản ứng khác với Natri clorua (NaCl) đơn thuần. Những tác động sinh học này có thể được gây ra bởi thời gian lên men lâu hơn của hạt đậu nành, lúa mạch hoặc gạo trên 180 ngày.

Nghiên cứu được thực hiện tại Viện Nghiên cứu Sinh học và Y học Bức xạ cho thấy huyết áp tâm thu ở chuột nhận 2,3% Natri clorua (NaCl) tăng đáng kể, nhưng chuột nhận cùng một lượng muối từ miso không gặp phải những tác dụng này. Huyết áp của những con chuột ăn miso không tăng, ngay cả khi chúng tăng lượng natri ăn vào.

Các mô hình động vật tương tự khác đã phát hiện ra rằng việc tiêu thụ súp miso trong thời gian dài cũng ngăn chặn tình trạng tăng huyết áp ở những con chuột bị tăng huyết áp do muối hoặc tổn thương cơ quan. Người ta tin rằng điều này có thể là do khả năng hấp thụ natri giảm trong đường tiêu hóa hoặc do tác động trực tiếp của các chất dinh dưỡng trong miso. Việc giảm mức huyết áp mặc dù lượng natri cao hơn có liên quan đến việc giảm tổn thương tim và thận.

Chống lại sự phát triển của tế bào ung thư

Nhờ hàm lượng men vi sinh, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa tăng cường miễn dịch, không có gì ngạc nhiên khi miso có liên quan đến việc ngăn ngừa ung thư tự nhiên.

Nghiên cứu của Đại học Hiroshima cũng phát hiện ra rằng miso có thể có lợi cho việc ngăn ngừa tổn thương do phóng xạ và sự tiến triển của khối u ung thư. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng miso với thời gian lên men lâu hơn (lý tưởng là 180 ngày) giúp ngăn chặn sự phát triển của khối u và tăng khả năng sống sót của tế bào khỏe mạnh ở chuột sau khi xạ trị.

Tiêu thụ miso lên men cũng được chứng minh là ngăn chặn sự phát triển của tế bào ung thư đại tràng ở chuột và có liên quan đến nguy cơ khối u dạ dày thấp hơn so với nhóm đối chứng. Các mô hình động vật khác cho thấy miso có hiệu quả trong việc loại bỏ các gốc tự do và làm chậm sự phát triển của các khối u vú.

Các nghiên cứu cho thấy quá trình lên men kéo dài có thể rất quan trọng để bảo vệ chống ung thư và phóng xạ. Miso ở ba giai đoạn lên men khác nhau đã được thử nghiệm trong một nghiên cứu khác (lên men sớm, trung bình và dài hạn) và cho chuột dùng trong một tuần trước khi chiếu xạ. Thật thú vị, tỷ lệ sống sót trong nhóm miso lên men dài hạn dài hơn đáng kể so với nhóm miso lên men ngắn hạn.

Nguồn dinh dưỡng tốt

Giống như các loại thực phẩm sinh học khác như dưa cải, kim chi và kombucha, miso giúp kích hoạt các enzym cụ thể có trong đậu và ngũ cốc cho phép chúng ta hấp thụ các chất dinh dưỡng có sẵn mà chúng cung cấp, bao gồm đồng, Mangan, vitamin B, vitamin K và Phospho. Thêm vào đó, miso cũng là một nguồn protein thực vật phong phú.

Giảm mức cholesterol

Cholesterol cao có thể gây bất lợi cho sức khỏe tim mạch; nó khiến mảng bám tích tụ trong động mạch, cản trở lưu lượng máu và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Các nghiên cứu đầy hứa hẹn trên người và động vật cho thấy miso có thể giúp giảm mức cholesterol để ngăn ngừa bệnh tim mạch.

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Dược lý và Trị liệu Nhật Bản cho thấy rằng tiêu thụ súp miso trong ba tháng giúp giảm 7,6% mức cholesterol toàn phần, cộng với mức cholesterol xấu LDL thấp hơn đáng kể so với giả dược.

Đôi nét lịch sử của miso

Miso đã được sử dụng qua nhiều thế hệ ở các vùng của Châu Á và nó vẫn được sử dụng hàng ngày ở Nhật Bản trong súp miso và nhiều món ăn khác. Được coi là một thành phần thiết yếu cho ẩm thực Nhật Bản, miso với vị mặn đặc trưng và có các đặc tính chữa bệnh.

Ngày nay, miso được đánh giá cao vì tính linh hoạt trong nấu ăn lành mạnh trên khắp thế giới. Ở Mỹ, Châu u và Úc, miso đang ngày càng phổ biến, đặc biệt là trong lĩnh vực thực phẩm tốt cho sức khỏe, nơi nó thường được sử dụng trong nước xốt salad, nước xốt, nước dùng, thịt kho, súp.

Là một “chất cố định đạm”, đậu nành được cho là loại cây dễ trồng vì chúng giúp duy trì độ phì nhiêu của đất. Một tập quán lâu đời ở Nhật Bản là trồng đậu nành quanh bờ ruộng lúa vì người ta tin rằng hai loại cây này là bạn đồng hành tốt của nhau; chúng cùng nhau ngăn chặn côn trùng và sâu bệnh.

Miso theo truyền thống được làm bằng cách kết hợp đậu nành đã nấu chín hoặc các loại đậu khác với vi khuẩn (hoặc nấm) được gọi là koji (Aspergillus oryzae). Đậu nành là nguyên liệu truyền thống, nhưng hầu hết các loại ngũ cốc đều có thể được sử dụng (lúa mạch, đậu xanh, đậu lăng…).

Miso có nhiều hương vị khác nhau vì việc thay đổi bất kỳ bước nào của quy trình – nguyên liệu, tỷ lệ nguyên liệu, thời gian lên men – sẽ ảnh hưởng đến hương vị của thành phẩm. Tại Nhật Bản, sự khác biệt về hương vị đã trở thành đặc sản của từng vùng, với một số vùng sản xuất loại miso ngọt hơn và một số vùng sản xuất loại miso đậm hơn, mặn hơn.

Hatcho miso chỉ được làm bằng đậu nành, trong khi natto miso được làm bằng đậu nành và củ gừng để tăng cường tác dụng. Hầu hết các loại khác được làm bằng cách sử dụng kết hợp đậu nành và ngũ cốc.

Cách sử dụng miso để tốt cho sức khỏe

Hãy chiêu đãi bản thân một ít súp miso đơn giản, tự làm mỗi ngày để dễ dàng tận dụng nhiều lợi ích đi kèm với việc tiêu thụ nhiều men vi sinh và các chất dinh dưỡng khác nhau. Hoặc sáng tạo và thả một muỗng canh miso vào nước xốt, nước dùng để có thêm vị mằn mặn, bùi bùi. Chúng ta cũng có thể thử sử dụng miso để tăng hương vị cho món chính như cá, thịt.

Hãy nhớ rằng mặc dù Natri của miso dường như không gây ra rủi ro giống như loại được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm đóng gói, nhưng nó là một loại thực phẩm khá mặn (trung bình một muỗng cà phê có khoảng 200–300 miligam Natri). Chỉ một thìa cà phê có thể thêm đủ hương vị cho bữa ăn của chúng ta.

Chỉ cần đảm bảo rằng chúng ta tìm được loại miso chất lượng, loại hữu cơ và đã được lên men trong ít nhất 180 ngày (thậm chí lên đến 2 năm) và chứa tất cả các vi khuẩn sống của nó.

Món canh miso đơn giản tại nhà mà ai cũng có thể thực hiện. Chỉ cần thả một muỗng canh miso vào nước sôi và thêm một ít hành lá cùng với các loại rong biển giàu chất dinh dưỡng chẳng hạn như nori hoặc dulse. Có thể thêm nấm tươi, đậu phụ non hoặc ngao, thịt bò… tùy theo khẩu vị.

Miso có tác dụng phụ gì không?

Nếu ai đó biết mình bị dị ứng đậu nành, hãy tránh xa miso. Về mặt tích cực, như với các sản phẩm gluten, quá trình lên men có thể thay đổi một số cấu trúc hóa học của đậu nành và giúp hầu hết mọi người dễ tiêu hóa hơn vì nó ít gây viêm hơn.

Đậu nành cũng chứa phytoestrogen, bắt chước tác dụng của estrogen trong cơ thể. Điều này có khả năng ảnh hưởng đến nguy cơ mắc các bệnh như ung thư vú, ung thư cổ tử cung, hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) và các rối loạn liên quan đến hormone khác. Mặc dù đậu nành lên men ít gây rủi ro hơn đậu nành chế biến và mang lại nhiều lợi ích khác, nhưng chúng ta vẫn nên tiêu thụ ở mức độ vừa phải.

Đối với việc giới thiệu các loại thực phẩm chứa men vi sinh, tốt nhất là nên dễ dàng tiêu thụ những thứ này đối với hầu hết mọi người. Điều này cho phép môi trường ruột của chúng ta thích nghi từ từ và có thể giúp ngăn ngừa tiêu chảy hoặc các vấn đề khác mà một số ít người có thể gặp phải khi lần đầu tiên bắt đầu sử dụng men vi sinh. Theo dõi cảm giác của cơ thể và cân nhắc chỉ bổ sung một đến hai nguồn men vi sinh mỗi ngày, ít nhất là cho đến khi quen hơn với tác dụng của chúng.

Cuối cùng, hãy ghi nhớ hàm lượng Natri trong miso, đặc biệt nếu ai đó bị bệnh tăng huyết áp. Mặc dù một số nghiên cứu cho thấy rằng miso có lợi cho mức huyết áp, nhưng chúng ta vẫn nên kiểm soát lượng tiêu thụ để ngăn ngừa tác dụng phụ đối với sức khỏe. Chỉ ăn 1 – 2 muỗng mỗi ngày và đảm bảo kết hợp với các phương pháp lành mạnh khác để giúp kiểm soát huyết áp một cách tự nhiên.

BS. Nguyễn Thùy Ngân (Thọ Xuân Đường)