Có lẽ được biết đến nhiều nhất như một món ăn nhẹ được nhiều người yêu thích, lợi ích của hạt hướng dương còn vượt xa hương vị của nó. Trên thực tế, hạt hướng dương chứa rất nhiều chất dinh dưỡng quan trọng và có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe.

Hạt hướng dương là gì?

Hạt hướng dương được coi là quả của hoa hướng dương, bao gồm các hạt ăn được được bao quanh bởi lớp vỏ màu đen. Hạt được ép để chiết xuất dầu hoặc rang chín dùng như một món ăn nhẹ phổ biến.

Hạt hướng dương tất nhiên có nguồn gốc từ hoa hướng dương. Tên này là một biến thể của “hoa mặt trời” vì hoa khi nở hướng về phía mặt trời. Những bông hoa màu vàng tạo ra những hạt nhỏ ăn được.

Hoa hướng dương có nguồn gốc từ Bắc Mỹ và một số bằng chứng cho thấy người Mỹ bản địa có thể đã thu hoạch hoa hướng dương từ khoảng 3000 năm trước Công nguyên. Tuy nhiên, sau đó chúng được đưa đến Châu u và sau đó lan sang Nga. Và Nga lần đầu tiên được thương mại hóa như một loại cây trồng và được thu hoạch để lấy dầu hạt hướng dương. Mãi đến cuối những năm 1800, chúng mới được đưa trở lại Bắc Mỹ, nơi chúng trở nên phổ biến nhờ dầu, hạt và là loại cây cảnh đẹp mắt cho khu vườn.

Hạt hướng dương cũng có thể được ăn riêng, thêm vào món salad, món tráng miệng để tạo cho món ăn một hương vị giòn và ngon miệng. Chúng cũng có thể được sử dụng để sản xuất bơ hướng dương, một loại bơ không gây dị ứng thay thế phổ biến cho các loại bơ hạt làm từ đậu phộng hoặc hạnh nhân.

Hạt hướng dương chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng và có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe. Đặc biệt, các nghiên cứu cho thấy các chất dinh dưỡng và hợp chất có trong hạt hướng dương có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, chống ung thư, cải thiện chức năng tuyến giáp và giữ đường huyết ổn định.

Giá trị dinh dưỡng của hạt hướng dương

Hạt hướng dương được coi là một trong những loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất trên hành tinh. Mặc dù có tương đối ít calo trong hạt hướng dương, nhưng mỗi khẩu phần lại chứa rất nhiều vi chất dinh dưỡng như vitamin E, thiamine, mangan và đồng.

Một cốc (khoảng 46 gram) hạt hướng dương khô còn vỏ chứa khoảng:

269 ​​calo
9,2g carbohydrate
9,6g chất đạm
23,7g chất béo
4g chất xơ
15,3mg vitamin E (76% DV – giá trị dinh dưỡng hàng ngày)
0,7mg thiamine (45% DV)
0,9mg mangan (45% DV)
0,8mg đồng (41% DV)
150mg magie (37% DV)
24,4µg selen (35% DV)
0,6mg vitamin B6 (31% DV)
304mg phospho (30% DV)
104µg folate (26% DV)
3,8mg niacin (19% DV)
2,3mg kẽm (15% DV)
2,4mg sắt (13% DV)
0,2mg riboflavin (10% DV)
297mg kali (8% DV)
0,5mg axit pantothenic (5% DV)

Ngoài các chất dinh dưỡng kể trên, hạt hướng dương còn chứa calci và vitamin C.

Những lợi ích của hạt hướng dương đối với sức khỏe

Có thể giúp chống lại bệnh ung thư

Một trong những lợi ích sức khỏe ấn tượng nhất của hạt hướng dương là hàm lượng chất chống oxy hóa cao, có thể giúp chống lại các gốc tự do gây bệnh và ngăn ngừa tổn thương oxy hóa cho tế bào. Một số nghiên cứu cũng cho thấy chất chống oxy hóa có thể đóng vai trò trung tâm trong các khía cạnh khác của sức khỏe và bệnh tật và thậm chí có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh như ung thư.

Các nghiên cứu cho thấy các chất dinh dưỡng có trong hạt hướng dương có các hợp chất ngăn ngừa ung thư bằng cách ngăn chặn sự phát triển của khối u. Các chất chống oxy hóa có trong hạt hướng dương được sử dụng để sửa chữa DNA và làm chậm sự phát triển của các tế bào ung thư đột biến. Điều này làm cho hạt hướng dương trở thành thực phẩm chống ung thư tuyệt vời và là sự bổ sung xứng đáng cho bất kỳ chế độ ăn chống ung thư nào.

Vitamin E cũng đã được chứng minh là có hiệu quả trong các nghiên cứu hỗ trợ phòng ngừa ung thư. Mặc dù nghiên cứu vẫn chưa thuyết phục về vai trò của việc bổ sung vitamin E trong phòng ngừa ung thư, nhưng các nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung đủ vitamin E từ nguồn thực phẩm có thể bảo vệ chống lại một số loại ung thư, bao gồm cả ung thư vú.

Hạt hướng dương cũng chứa selen, một chất chống oxy hóa quan trọng để ngăn ngừa ung thư. Selenium cũng đã được chứng minh trong các nghiên cứu là hỗ trợ sửa chữa DNA và giải độc cơ thể khỏi các tế bào bị hư hỏng, có hại. Selenium giúp ngăn chặn sự phát triển của các tế bào ung thư và ngăn chặn sự phát triển của khối u thông qua quá trình apoptosis, sự tự hủy của các tế bào bị tổn thương bởi chính cơ thể, bao gồm cả những tế bào được tìm thấy trong các khối u ung thư.

Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Vitamin E là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ được tìm thấy trong các loại hạt dinh dưỡng, trong đó có hạt hướng dương. Nhờ hàm lượng vitamin E cao, việc thêm hạt hướng dương vào chế độ ăn uống có thể giúp giảm chứng viêm mãn tính, một tình trạng được cho là góp phần gây ra nhiều loại bệnh. Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy rằng việc duy trì mức độ viêm cao có thể liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ, ung thư, tiểu đường và các rối loạn thoái hóa thần kinh như Alzheimer và Parkinson.

Sử dụng hạt hướng dương đã được chứng minh là giúp giảm mức cholesterol và chất béo trung tính, 2 trong số những yếu tố nguy cơ chính gây ra bệnh tim mạch. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí ISRN Nutrition cho thấy ăn 30g hạt hướng dương mỗi ngày giúp giảm cholesterol toàn phần, cholesterol LDL xấu và chất béo trung tính.

Hạt hướng dương cũng rất giàu phytosterol, là hợp chất thực vật có lợi giúp ngăn chặn sự hấp thụ cholesterol trong cơ thể để bảo vệ chống lại bệnh tim mạch. Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Hóa học Nông nghiệp và Thực phẩm, lượng phytosterol có lợi có trong hạt hướng dương cao hơn hầu hết các loại khác.

Hỗ trợ chức năng tuyến giáp

Tuyến giáp có liên quan đến nhiều khía cạnh của sức khỏe, bao gồm điều chỉnh nhiệt độ cơ thể, nhịp tim và trao đổi chất. Các vấn đề về tuyến giáp có thể gây ra một loạt các triệu chứng, bao gồm tăng cân, mệt mỏi và nhiệt độ cơ thể bất thường.

Selenium là một khoáng chất quan trọng có vai trò quan trọng đối với chức năng tuyến giáp và nó có rất nhiều trong thành phần dinh dưỡng của hạt hướng dương.

Trên thực tế, một trong những cách tốt nhất để cải thiện chức năng tuyến giáp một cách tự nhiên là bổ sung nhiều selen và iod hơn vào chế độ ăn uống từ các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như hạt hướng dương.

Chống loãng xương và chuột rút

Hạt hướng dương chứa nhiều magie, một khoáng chất thiết yếu. Magie đóng nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể, nó giúp cân bằng tỷ lệ calci/kali trong tế bào, rất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch tổng thể và hỗ trợ huyết áp khỏe mạnh.

Nó cũng liên quan đến việc giữ cho cấu trúc xương khỏe mạnh và giúp ngăn ngừa các tình trạng liên quan đến mất xương, chẳng hạn như loãng xương. Ngoài ra, magie giúp đông máu, vôi hóa xương và được cho là làm giảm chứng đau nửa đầu mãn tính, táo bón, mệt mỏi mãn tính và thậm chí các triệu chứng liên quan đến rối loạn tâm trạng như trầm cảm và lo lắng.

Axit pantothenic, một chất dinh dưỡng khác có trong hạt hướng dương, đóng vai trò quan trọng trong việc tổng hợp chất béo, điều hòa hormone và duy trì chức năng não khỏe mạnh. Mặc dù tình trạng thiếu hụt nghiêm trọng axit pantothenic không phổ biến lắm, nhưng sự thiếu hụt nhẹ bao gồm các triệu chứng như mệt mỏi, chuột rút cơ và viêm cân gan chân, đây là một chấn thương phổ biến, gây đau ở ống chân và bàn chân thường ảnh hưởng đến các vận động viên.

Cân bằng đường huyết

Tiêu thụ một chế độ ăn nhiều chất xơ như hạt hướng dương đã được chứng minh là giúp cân bằng đường huyết. Điều này là do chất xơ giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường trong máu, ngăn ngừa đường huyết tăng đột biến và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường hoặc kháng insulin.

Đường huyết cao và tình trạng kháng insulin có thể dẫn đến tình trạng viêm nặng hơn, tăng cân và thậm chí là phản ứng tự miễn dịch. May mắn thay, các chất dinh dưỡng mạnh mẽ trong hạt hướng dương có thể giúp ngăn ngừa đường huyết không ổn định mà nhiều người gặp phải do chế độ ăn quá nhiều đường, ngũ cốc tinh chế, đồ uống ngọt và thực phẩm chế biến sẵn. Ngoài chất xơ, magie còn có liên quan đến việc giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường type 2 trong một số nghiên cứu.

Tăng cường sức khỏe làn da

Các nghiên cứu cho thấy vitamin E chống oxy hóa đặc biệt hữu ích để duy trì làn da trẻ trung, khỏe mạnh. Hạt hướng dương chứa vitamin E cùng với các axit béo thiết yếu giúp giữ ẩm cho da và không bị tổn thương.

Các mô hình động vật đã chỉ ra rằng hạt hướng dương có thể giữ cho áo khoác và da khỏe mạnh, không có dấu hiệu tổn thương ngay cả theo tuổi tác, đồng thời các nhà nghiên cứu tin rằng những lợi ích tương tự của hạt hướng dương đối với tóc và da cũng có thể áp dụng cho con người.

Công dụng của hạt hướng dương trong y học cổ truyền

Nhờ thành phần dinh dưỡng dồi dào, hạt hướng dương được cho là có nhiều lợi ích cho sức khỏe và thường được sử dụng trong một số loại thuốc bổ.

Hạt hướng dương được coi là thuốc bổ trong Y học cổ truyền và thường được sử dụng để hỗ trợ tiêu hóa và thúc đẩy hoạt động đều đặn. Hạt hướng dương còn được sử dụng để giúp chỉ khái, bổ phế, nhuận bì mao.

Trong khi đó, trong chế độ ăn kiêng Ayurvedic, hạt hướng dương được coi là có giá trị dinh dưỡng cao và mang lại cảm giác no. Thêm hạt hướng dương với một số loại thảo mộc và gia vị chữa bệnh là một cách tuyệt vời để tăng hương vị và thu được những lợi ích từ hạt hướng dương như một món ăn nhẹ bổ dưỡng.

Rủi ro và tác dụng phụ của hạt hướng dương

Hạt hướng dương được ưa chuộng vì hương vị thơm ngon, thành phần dinh dưỡng phong phú và nhiều tác dụng tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, có một số nhược điểm của loại thực phẩm này cũng cần được xem xét.

Hạt hướng dương chế biến với muối có thể chứa nhiều natri, có thể góp phần gây ra huyết áp cao và các vấn đề khác như loãng xương và các vấn đề về thận. Lựa chọn hạt hướng dương thô, không muối, ăn ở mức độ vừa phải và kết hợp chúng với nhiều loại thực phẩm có hàm lượng natri thấp có thể ngăn ngừa những vấn đề sức khỏe này và kiểm soát lượng natri vào cơ thể.

Hạt hướng dương cũng có nhiều axit béo omega-6. Mặc dù cơ thể cần những chất béo lành mạnh này, nhưng việc có quá nhiều axit béo omega-6 trong chế độ ăn uống và không đủ axit béo omega-3 có thể góp phần gây ra chứng viêm và các vấn đề sức khỏe như bệnh tim. Hãy nhớ bổ sung một số loại thực phẩm omega-3 tốt cho tim khác trong bữa ăn hàng ngày để kiểm soát tỷ lệ axit béo thiết yếu. Cân bằng tỷ lệ axit béo omega-6 và omega-3 trong chế độ ăn uống là chìa khóa cho sức khỏe; tiêu thụ lượng axit béo omega-6 cao hơn có liên quan đến các vấn đề như viêm nhiễm và nguy cơ mắc các bệnh mãn tính cao hơn như bệnh tim và ung thư.

Ngoài ra, vì hạt hướng dương có hàm lượng dầu rất cao nên chúng thường được sử dụng làm nền cho các loại dầu không bão hòa đa đã qua chế biến. Mặc dù bản thân hạt hướng dương rất tốt cho sức khỏe nhưng dầu làm từ hạt hướng dương có thể không tốt vì chúng không chịu được khi nấu ở nhiệt độ cao.

Chất béo không bão hòa đa có thể dễ dàng bị ôi thiu và bị oxy hóa khi nấu ăn, biến chúng thành phương tiện thải chất độc hơn là chất dinh dưỡng. Nhiệt độ và áp suất cao liên quan đến việc chiết xuất dầu từ hạt hướng dương sẽ phá hủy chất chống oxy hóa của chúng và làm thay đổi bản chất hóa học của chất béo, tạo ra các gốc tự do nguy hiểm.

Nhiều loại dầu không bão hòa đa rẻ tiền và được bán rộng rãi vì chúng được sản xuất từ ​​các loại cây trồng rẻ tiền như ngô và đậu nành, thường được biến đổi gen. Dầu dừa chưa tinh chế là lựa chọn tốt hơn nhiều so với dầu hướng dương khi nấu ở nhiệt độ cao. Loại dầu này ít được xử lý hơn và cũng có ngưỡng nhiệt cao hơn, giảm nguy cơ hình thành gốc tự do và mất chất dinh dưỡng.

May mắn thay, hầu hết mọi người đều có thể sử dụng hạt hướng dương một cách an toàn và phản ứng dị ứng rất hiếm khi xảy ra. Hạt không chứa nhiều oxalat, purin hoặc các chất khác như aflatoxin hoặc nấm mốc gây dị ứng, gây hại cho quá trình trao đổi chất và gây ra những tương tác không mong muốn với các loại thuốc thông thường.

Mỗi ngày nên ăn khoảng 40 – 50g hạt hướng dương. Ngoài ra, hãy đảm bảo thay đổi lượng chất béo nạp vào và bao gồm các nguồn lành mạnh khác như dừa, cá đánh bắt tự nhiên, quả óc chó, hạt lanh và các nguồn axit béo omega-3 khác.

BS. Nguyễn Thùy Ngân (Thọ Xuân Đường)